[육아] 육아 우울증에 대해 알아보자!

육아 우울증에 대해 알아보기 전에!!

안녕하세요. '세이지네 집'입니다.
저번 시간에는 육아 번아웃에 대해 알아보았습니다.
육아 번아웃이 무엇이며, 어떤 증상들이 있는지 알아보고 더 나아가 자가 진단 테스트, 번아웃이 되었을 때 도움이 되는 방법들에 대해 알아보았습니다.
 아직 보지 못하신 분들이 계시다면 아래 링크를 클릭하세요.
 
https://lovelim8478.tistory.com/entry/%EC%9C%A1%EC%95%84-%EC%9C%A1%EC%95%84-%EB%B2%88-%EC%95%84%EC%9B%83%EC%97%90-%EB%8C%80%ED%95%B4-%EC%95%8C%EC%95%84%EB%B3%B4%EC%9E%90#google_vignette

[육아] 육아 번 아웃에 대해 알아보자~!

 
육아 번 아웃에 대해 정리를 하는데 이런 궁금증이 생기더라고요.
'그럼 육아 우울증은 뭘까?' '육아 우울증이랑 육아 번아웃이랑 똑같지는 않아도 비슷하지 않을까?' '육아 우울증과 육아 번아웃에는 어떤 차이점이 있을까?' 
그래서 오늘 '육아 우울증'에 대해 알아보기로 했습니다.
 육아 우울증은 무엇인지  또 어떤 증상들이 있는지 자기 테스트는 어떻게 되는지 알아보았습니다. 
마지막에는 '육아 우울즐'과 '육아 번아웃'의 공통점과 차이점에 대해 작성해 주었으니까요. 참고하면 좋을 것 같습니다.
 

육아 우울증이란?

육아 우울증이란

육아 우울증이란? 
출산 후 또는 육아 과정에서 발생하는 우울증의 일종으로, 심한 슬픔, 절망감, 뮤기력 등을 동반하는 상태를 말합니다. 출산 후 몇 주 또는 몇 달 안에 나타날 수 있으며, 지속적인 우울한 기분과 일상 활동에 대한 흥미 상실이 특징입니다. 

 
단순히 출산 후 겪게 되는 우울감을 육아 우울증이라고 하는 것일까요?
여기서 궁금한 것 하나가 있는데요.
그럼 '그냥 우울증과 육아 우울증의 차이점은 무엇일까?'입니다. 
 
우울증과 육아 우울증은 확연한 차이가 있습니다.
 
1. 우울증은 다양한 원인으로 발생하지만 육아 우울증은 출산 또는 육아 과정에 발생합니다.
2. 우울증은 유전적인 요인, 환경적인 스트레스, 뇌화학물질의 불균형, 만성 질환, 개인적 상실 경험, 트라우마등이 우울증의 원인이 되지만 육아 우울증은 출산으로 인한 호르몬 변화, 육아로 인한 피로와 정신적 스트레스, 사회적 고립감 마지막으로 부모로서의 역할 부담 등이 원인이 될 수 있습니다.
3. 특히 산후 우울증의 경우 출산 직후 급격한 호르몬 변화가 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 
 
다시 한번 정리하자면 우울증의 경우 다양한 원인이 있지만 육아 우울증의 경우 육아를 중심으로 일어나는 우울감이라는 것입니다.
 
육아 우울증의 주요 원인으로는?
1. 출산 후 급격한 호르몬 변화를 첫 번째로 들 수 있습니다.
2. 육아로 인한 스트레스가 그 두 번째입니다.
3. 사회적 고립감입니다. 특히 아이가 신생아일 경우 엄마의 사회적 고립감은 더 클 수밖에 없습니다.
4. 기존의 우울증 이력입니다. 기존에 우울증을 겪었던 부모라면 급격한 호르몬 변화로 인해 그 우울증이 더 찾아올 수 있습니다.
5. 수면 부족과 육체적 피로입니다. 아이가 신생아일 경우 부모의 수면 부족과 육체적 피로는 더 클 수 있습니다. 
 
육아 우울증의 증상으로는?
1. 지속적인 슬픔과 눈물이 많아집니다. 저는 아이를 출산 후 창밖에 햇 빛이 좋아도 눈물이 난 적이 있었습니다.
2. 자녀와의 유대감 형성이 어렵습니다. 아이와의 감정적 소통을 해야 하는 데 그것이 자신의 우울증으로 인해 어려움을 느낄 수 있습니다.
3. 식욕 변화 (과식 또는 식욕 상실)입니다. 저는 아이가 신생아일 때 식욕 상실이었습니다.  친정엄마가 매일 와서 밥을 차려 주셨는데도 불구하고 밥 맛이 없고 계속 누워 있고만 싶었습니다.
4. 극도의 피로감 또는 활력 상실입니다. 이것은 위에 언급한 3번과 연결되는 것 같습니다. 저는 극도의 피로감으로 인해 식욕이 상실되었었습니다.
 

육아 우울증 자가 진단 테스트!!!

그럼 내가 지금 또는 과거 육아 우울증을 겪었는지 테스트를 해 보면 좋을 것 같아 준비해 보았습니다.
 육아 우울증 자가 진단 테스트는 총 10개로 구성되어 있으며, 테스트 결과도 아래 작성해 두었으니 모두 참고해 주세요.
 
육아 우울증 자가 진단 테스트!
1. 최근 몇 주간 지속적으로 슬픔이나 우울한 기분을 느끼고 있었나요?
2. 평소에 즐기던 활동에 흥미나 즐거움을 느끼지 못하나요?
3. 자주 눈물이 나거나 무기력감을 느끼나요?
4. 자녀와의 유대감을 형성하는 데 어려움을 겪고 있나요?
5. 식욕이 급격히 감소하거나 증가했나요?
6. 잠들기 어렵거나, 너무 많이 자고 있나요?
7. 자신이 무가치하거나 죄책감을 느끼고 있나요?
8. 집중력이나 결단력이 떨어졌나요?
9. 자살이나 자해에 대한 생각이 있나요?
10. 육아를 하면서 자신이 혼자라고 느끼나요?
 
육아 우울증 자가 진단 테스트 결과~!
- 2개 이하 항목에 해당할 경우 : 가벼운 우울감 일 수 있습니다. 육아를 하는 과정에서 일시적으로 겪을 수 있는 피로와 스트레스로 인해 나타난 증상일 가능성이 높습니다. 충분한 휴식과 자기 돌봄을 통해 증상을 완화할 수 있습니다.
- 3~5개 항목에 해당하는 경우 : 중도의 육아 우울증을 의심할 수 있습니다. 이 정도의 경우에는 이미 스트레스와 우울감이 일상생활에 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다. 가족들에게 지원을 구하고, 필요시 심리 상담을 받는 것이 좋습니다.
- 6개 이상의 항목에 해당할 경우 : 심각한 육아 우울증일 가능성이 높습니다. 이 경우 우울감과 무기력감이 지속되며, 자녀와의 유대감 형성에도 어려움을 겪을 수 있습니다. 즉각적인 전문가 상담과 치료가 필요하며, 필요시 약물 치료도 고려해야 합니다. 가족과 친구의 적극적인 지원도 매우 중요합니다. 
 
위에서 언급한 육아 우울증 자가 진단 테스트는 참고만 해주세요. 만약 조금이라도 자신의 몸에 이상함을 느낀다면 전문가를 찾아가 보시는 걸 권고드립니다.
 

육아 우울증 극복법!!!

위에서 자가 진단 테스트를 해봤으니 이제는 육아 우울증을 어떻게 극복할 수 있는지 극복법에 대해서도 알아봐야겠죠?
1. 전문가 상담 :  심리 상담사나 정신 건강 전문가와의 상담을 통해 자신의 감정을 이야기하고, 필요하다면 치료를 해보는 것도 좋습니다.
2. 약물치료 : 필요한 경우 항우울제와 같은 약물 치료를 고려해 볼 수 있습니다. 이는 전문가와의 상의를 통해 복용해야 합니다.
3. 사회적 지지 찾기 : 친구, 가족 또는 부모 모임에 참여해 자신이 지금 느끼는 감정을 공유하고 공감대를 형성하고 지지받는 것이 중요합니다.
4. 교칙적인 운동 : 운동은 우울증 증상을 완화하는 데 효과적입니다. 매일 30분 정도의 가벼운 운동을 해보는 걸 추천드립니다. 음... 저는 아기띠를 매고 산책을 했습니다. 아이가 잘 시간에 맞춰 아기띠 또는 유모차를 끌고 나가서 아이가 차면 산책을 하거나 커피숍에 들어가 혼자만의 시간을 가지려고 했었습니다.
5. 충분한 수면 : 수면 패턴을 정상화하려고 노력하는 것이 중요합니다. 수면이 질이 우울증 극복에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 음... 이거는 아이가 어느 정도 컷을 때는 할 수 있을 것 같은데요. 아이가 신생아라면 너무 힘이 드는 극복법입니다. 그래서 저는 아침에는 이모님이 오후에는 친정 엄마가 많이 도와주셨습니다. 밤에는 신랑과 이야기를 해서 퇴근 후 8시~10시 이전까지는 신랑이 분유 수유를 했으며, 틈이 나는 데로 아무것도 안 하고 자려고 했습니다. 수면 패턴이 일정하게 잡히지는 않았지만 그래도 중간중간 짧게라도 자는 게 도움이 많이 되더라고요.
6. 정신 건강 관리 : 명상, 요가, 심호흡 등으로 마음을 진정시키고 스트레스를 줄이는 것이 중요합니다. 이론 적으로는 정신 건강 관리를 하는 것이 중요합니다. 하지만 아이가 둘 이상 되는 집에서는 정신 건강 관리를 하는 것이 쉽지 않습니다. 특히 첫째가 둘째와 텀이 짧은 경우는 부모들이 정신 건강을 챙길 시간이 없습니다. 그래서 저는! 목욕하는 시간을 신랑과 이야기해서 30분 정도 보장해 달라고 했습니다. 따로 정신 건강을 챙길 시간이 부족했기 때문에 목욕하는 시간만이라도 보장받으면 그게 참 좋더라고요. 매일매일 보장받지는 못했지만 일주일에 최소 3번은 보장받았습니다.
7. 작은 목표 설정 : 작은 목표를 세우고 이를 달성함으로써 성취감을 느끼는 것이 중요합니다. 이거 역시 이론에 불과하다고 생각했습니다.  신생아를 육아하느라 잠도 못 자는데 작은 목표를 설정하라는 말은 어불성설인 것 같았습니다. 그래서 저는! 하루에 상큼한 과일 하나 먹기, 기지개 크게 두 번 켜기, 베란다에 다가 크게 심호흡하기 등 정말 일상생활에 할 수 있는 작은 목표를 설정하였습니다. 그 목표는 오로지 내 건강이 중심이 되었고요. 그렇게 하루하루 실천해 나아가니 하루 한 번 짧은 시간 동안은 안정적인 마음을 가질 수 있게 되었습니다.
8. 균형 잡힌 식사 : 영양가 있는 음식을 섭취하여 정신적, 신체적 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 이거는 정말 중요한 말인 것 같습니다. 사람이 먹는 걸로 위로를 받을 때가 있더라고요. 저는 귤, 오렌지 같은 새콤달콤한 것들을 먹으면 그렇게 기분이 좋아졌습니다. 또한 이모님과 친정엄마의 도움으로 하루 세끼 모두 챙겨 먹을 수 있었습니다. 
9. 아이와의 유대감 형성 : 자녀와 긍정적인 시간을 보내며 유대감을 다시 형성하는 것이 중요합니다. 저는 제가 기분이 좀 좋아질 때가 종종 있었습니다. 그때마다 아이를 보며 많이 웃어주고, 행복한 표정도 많이 안아주기도 했었습니다.
10. 지가 자신을 돌보기 : 자기 자신에게 친정하고 자비롭게 대하는 것이 중요합니다. 완벽한 부모가 되기 위해 스스로를 희생하지 않았으면 합니다. 
 

육아 우울증과 육아 번아웃의 공통점 그리고 차이점!!!

구분

육아 우울증

육아 번아웃

공통점

정의	출산 후 또는 육아 중 발생하는 지속적인 우울감과 무기력감	육아로 인한 만성적인 피로와 스트레스로 인한 에너지 고갈	부모가 육아 과정에서 경험하는 심리적 어려움
주요원인	출산 후 호르몬 변화, 육아 스트레스, 사회적 고립감, 수면 부족	과도한 육아 부담, 개인 시간 부족, 지속적인 스트레스, 사회적 지원 부족	육아로 인한 과중한 부담과 스트레스가 주요 원인
주요 증상	지속적인 슬픔, 무기력, 식욕 변화, 수면 문제, 자녀와의 유대감 형성 어려움	육아에 대한 의욕 상실, 만성 피로, 신체적·정신적 에너지 고갈, 짜증과 화	신체적·정신적 피로, 육아에 대한 의욕 저하
상태의 심각성	방치 시 심각한 우울증으로 발전 가능, 전문적인 심리 치료 필요	방치 시 건강 문제로 발전할 수 있으며, 만성적인 스트레스와 피로로 이어짐	방치 시 부모와 가정 전체의 삶의 질 저하 가능
발병 시기	주로 출산 후 몇 주에서 몇 달 사이 발생	육아가 장기간 지속되면서 점진적으로 발생	육아 중 언제든지 발생 가능
치료 방법	심리 상담, 약물 치료, 사회적 지지, 규칙적인 운동, 충분한 수면	휴식과 자기 돌봄, 육아 분담, 간단한 운동, 스트레스 관리, 생활 습관 개선	심리적 지원과 신체적·정신적 회복이 필요
예방 방법	정신 건강 관리, 균형 잡힌 식사, 충분한 수면, 자기 자신 돌보기	감정 표현, 사회적 지원, 균형 있는 일과 삶, 스트레스 관리	예방적 자기 돌봄과 사회적 지원이 중요
자녀와의 관계	자녀와의 유대감 형성에 어려움, 관계 단절 가능성	자녀와의 상호작용 감소, 관계에서의 긴장과 갈등 가능성	자녀와의 관계에 부정적 영향
사회적 활동	사회적 고립감 증가, 다른 사람과의 관계 유지 어려움	사회적 활동 회피, 타인과의 관계에서 거리감 발생	사회적 고립감 증가 가능성
자기 진단 테스트	우울감, 무기력, 집중력 저하 등의 10개 질문	피로, 짜증, 육아 의욕 상실 등의 10개 질문	자가 진단을 통해 상태를 파악 가능

 
 
육아 우울증을 알아본 후.....
아이가 태어나면서부터 지금까지도 육아는 어려운 것 같습니다. 엄마의 건강에 따라 아이를 보는 힘도 달라지는 것 같고요..
열심히 최선을 다해 각자의 위치에서 노력하지만 매번 부족한 것 같은 느낌도 많이 들 때가 있습니다.
그래도 잘하고 있다고 너무 잘하고 있다고 스스로를 토닥여주며 한 주도 시작하려 합니다.
세상의 모든 엄마, 아빠 잘하고 있습니다!