[육아] 육아 번 아웃에 대해 알아보자~!

[육아] 육아 번아웃에 대해 알아보기 전에!

안녕하세요~ '세이지네 집'입니다~

육아를 하다 보면 신생아 때는 잠이 부족해 육체적으로 힘들고, 아이가 조금 자라면 훈육으로 인해 정신적으로 힘들죠?저도 아들이 태어나고 신생아 때는 짧게는 2시간 길게는 3시간 첨으로 일어나야 해서 육체적으로 정신적으로 힘들었던 기억이 납니다. 4살인 지금은 훈육과 신체적 놀이로 인해 육체적 정신적으로 더 힘이 들더라고요~^^;

저희 엄마가 아이가 태어나면서부터는 안 힘든 날이 없을 거라고 하셨는데 그 말이 진실인 것 같습니다...

어렸을 때에는 말대꾸도 없었고, 훈육도 없었는데... 지금은 그 두 개가 추가가 되어 육아를 하고 있더라고요~^^육아로 일로 하루하루를 보내던 어느 날부터 계속 눈물이 나고 무기력해지는 모습의 저 자신을 발견했습니다~그때는 육아도 해야 되고 일도 해야 돼서 나를 보살피는 시간조차 아까워 그냥 지나갔었는데요~지금 생각해 보면 그게 번아웃이었던 것 같습니다~!그래서 오늘은 '육아 번아웃'에 대해 알아보려고 합니다~

'번 아웃이란?' 
잘기적인 스트레스와 과도한 업무 또는 책임감으로 인해 신체적, 정신적 에너지가 소진되는 상태를 의미하비다. 이는 만성적인 피고, 무기력감 그리고 동기 부족을 동반하며, 직장뿐만 아니라 육아와 같은 다른 책임을 수행할 때에도 발생할 수 있다.

 

라고 정의 내리고 있습니다.

육아는 장기적은 스트레스와 끊임없는 책임감을 동반하고 있는 것 같습니다. 

 

번아웃이 생기는 이유는?

그럼 여기서 번아웃이 왜 생기는지 그 이유를 알아야겠죠?

특히 육아 번아웃은 크게 10가지의 이유로 발생할 수 있다고 합니다. 

1.  수면 부족 : 특히 신생아나 어린 자녀를 돌보는 보모들은 밤잠을 제대로 자기 못하는 경우가 많습니다. 따라서 만성적인 수면 부족은 신체적. 정신적 피로를 가중시키고 번아웃을 유발할 수 있습니다.
2. 과도한 책임감 : 부모로서 자녀의 모든 것을 책임져야 한다는 압박감이 클 때, 특히 완벽한 부모가 되어야 한다는 생각은 스트레스를 증가시키고, 번아웃으로 이어질 수 있습니다.
3. 개인 시간 부족 : 육아는 많은 시간과 에너지를 요구하기 때문에 부모들이 자신만의 시간을 가지기 어렵습니다. 자기 돌봄이 부족해지면 번아웃이 쉽게 생길 수 있습니다.
4. 사회적 고립감 : 육아에 전념하다 보면 친구나 사회적 활동에서 멀어지기 쉽습니다. 이는 부모가 고립감을 느끼게 하고, 정신적 지지 부족으로 인해 번아웃을 촉진시킬 수 있습니다.
5. 비현실적인 기대 : 부모가 자신에게 너무 높은 기대를 걸고, 모든 것을 완벽하게 해내야 한다고 생각할 때 실패감과 좌절감이 커집니다. 이는 번아웃의 주요 원인 중 하나입니다.
6.  일과 육아의 병행 : 직장 생활과 육아를 동시에 수행해야 하는 보모들은 두 가지 역할 사이에서 균형을 맞추기가 어려워 번아웃에 걸리기 쉽습니다. 특히, 직장과 가정 모두에서 높은 요구를 받을 때 부담이 가중됩니다.
7. 지속적인 스트레스 : 육아는 끊임없이 이어지는 업무로 인해 지속적인 스트레스를 유발할 수 있습니다. 자녀의 성장에 따라 새로운 문제들이 발생하면서 스트레스가 지속됩니다.
8. 배우자가 가족의 지지 부족 : 육아에서 충분한 협력이나 지지를 받지 못할 때, 혼자 모든 책임을 짊어져야 한다는 압박감으로 번아웃이 발생할 수 있습니다. 이는 특히 한부모 가정에서 두드러집니다.
9. 경제적 부담 : 자녀 양육에 필요한 비용이 커지면서 경제적 부담이 번아웃의 원인이 될 수 있습니다. 재정적인 스트레스는 정신적 압박을 심화시키기 때문입니다.
10. 건강 문제 : 부모 자신의 건강 문제나 자녀의 건강 문제가 있으면 스트레스와 피로가 배가되어, 번아웃에 취약해지 수 있습니다. 건강 관리에 어려움을 겪는 상황에서는 번아웃이 더 빨리 찾아올 수 있습니다. 

저는 지금 보면 아직도 진행 중인 것들도 있고, 지나간 것도 있는 것 같습니다.

수면 부족은 주기적으로 한 번씩 찾아오는 것 같고, 개인 시간 부족은 항상 부족한 것 같고, 일과 육아를 병행하면서 오는 스트레스는 늘 함께 하는 것 같네요.^^

그리고 건강문제는 저는 일부로 시간을 내서 운동을 다닙니다~ 일주일에 두 번 가는 걸 목표로 하고 있는데요?

맨 처음 운동을 하고 나서 후유증이 있어 다음에도 가야 되나 싶었는데 일주일에 두 번 정도 가니까 혼자만의 시간도 생기고 운동을 하면서 스트레스도 조금 풀리는 것 같더라고요~ 그래서 아이한테 가족들한테 짜증을 조금은 덜 내는 것 같더라고요~ 그래서 어제도 갔다 왔습니다~^^

 

육아 번아웃 자기 진단 테스트!!!

육아 번아웃이 생기는 이유를 알아봤으니까 이젠 자기 진단 테스트로 자기가 번아웃에 인지 아닌지 확인할 필요가 있지 않을까요?그래서 준비했습니다!

육아 번아웃 자기 진단 테스트!!!

그럼 다 같이 테스트해 볼까요?

 

질문에  '예' 또는 '아니요'로 대답하세요.^^

1. 아침에 일어날 때부터 피곤하고, 육아에 대한 의욕이 떨이 지나요?
2. 자녀와 시간을 보내는 것이 즐겁지 않고, 의무처럼 느껴지나요?
3. 사소한 일에도 쉽게 짜증이 나거나 화가 나나요?
4. 지녀에게 필요한 일들을 하는 데 지치고, 에너지가 고갈된 느낌이 드나요?
5. 밤에 자주 깨어나거나 깊이 잠들지 못하는 수면 문제를 겪고 있나요?
6. 육아 외에 자신을 위한 시간을 갖는 것이 불가능한가요?
7. 자녀에게 제대로 대처하지 못하고 있다고 느끼며, 자책하거나 좌절잠을 느끼나요?
8. 다른 부모와 비교하여 자신이 부족하다고 느끼고 스스로를 비판하나요?
9. 육아 때문에 치누나 가족과의 만남을 피하고, 사회적 활동에서 멀어졌나요?
10. 자주 두통, 소화 불량, 근육통 등 신체적 불편함을 느끼며, 육아로 인한 스트레스가 신체에 영향을 미치고 있다고 느끼나요?

저는 이 질문들을 보고 깜짝 놀랐습니다!!!

이유는  예전에 느꼈던 것들도 있지만 지금까지도 느끼고 있는 것들이 있기 때문입니다.

우선! 저는 두통과 소화 불량 그리고 근육통을 지금도 느끼고 있습니다. 생리하기 전이나 면역력이 떨어졌다고 느낄 때 그때 이와 같은 신체적 증상이 나타나더라고요! 그래서 저는 몸이 이런 상태가 오면 가족들이 모두 자는 밤 12~새벽 1시 사이에 혼자 음악을 듣고 1시간이라도 나만의 시간을 가집니다. 일을 할 때에는 점심시간에는 밥을 먹을 후 혼자 커피숍에 20분이라고 아무 생각 없이 있기도 합니다. 그러면 조금은 괜찮아지는 모습을 볼 수 있거든요~

 

그럼 결과를 체크해 보겠습니다!

 

3개 이하 '예' : 현재 육아로 인한 스트레스가 있지만 번아웃 단계에 이르지 않았을 가능성이 큽니다. 스트레스를 관리하고 예방적인 조치를 취하는 것이 좋습니다.

 

4~6개 '예' : 육아 번아웃 초기 단계일 수 있습니다.  이를 인식하고 휴식과 지원을 받는 것이 중요합니다.

 

7개 이상 '예' : 육아 번아웃 증상이 심각한 상태일 수 있습니다. 즉각적으로 휴식, 자기 돌봄, 주변의 도움과 전문적인 지원을 받는 것이 필요합니다. 

 

위에서 언급한 자기 진단 테스트는 단순한 자가 테스트기 때문에 전문가를 대체할 수는 없습니다. 조금이라도 증상이 지속된다면 심리 상담이나 전문가의 도움을 받는 것을 추천드립니다.

 

육아 번아웃 극복 방법~!!

육아 번아웃 자기 진단 테스트와 결과까지 알아보았습니다. 지금부터는 번아웃을 극복하는 방법을 알아보겠습니다. 육아 번아웃을 극복하는 방법은 아래 총 20가지로 정리해 두었습니다. 10가지는 일반적인 육아 번아웃을 극복할 수 있는 방법으로 또 다른 10가지는 실생활게 적용할 수 있는 육아 번아웃 10 가지로 정리했습니다.

참고해 주세요.^^

 

일반적인 육아 번아웃 극복법 10가지!!!

 

1. 휴식과 재충전 : 충분한 수면과 휴식을 통해 신체적. 정신적 에너지를 회복하세요. 짧은 낮잠이나 긴장을 풀 수 있는 시간을 가질 필요가 있습니다.

참고로 저는 혼자 커피숍에 가서 음악을 들으며 눈을 감고 있는 시간을 가졌습니다.

2. 자기 돌봄 : 자신을 돌보는 시간을 정기적으로 가지세요. 취미 생활, 운동, 명상 등 자신이 즐길 수 있는 활동을 통해 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.

저는 일주일에 2번 30분씩이라도 운동하려고 노력 중이며, 너무 스트레스가 받았을 때네는 집에서 큰 소리로 소리를 지릅니다. 크게 소리를 지르거나 베개를 주먹으로 때리고 나면 스트레스가 조금은 풀리는 것 같더라고요.^^

3. 사회적 지원 : 친구, 가족, 다른 부모들과의 소통을 통해 정서적인 지지를 받으세요. 번아웃을 예방하고 극복하는데 사회적 연결이 큰 도움이 됩니다.

 저는 가족들에게 말하거나 어린이집 엄마들에게 말하는 것보다 친구들에게 말을 하고 있습니다. 어떠한 물음도 왜 그랬냐는 질문도 하지 않고 들어주고 저를 위로해 주는 친구들이 있어 가능하지만 친구들에게 솔직한 마음을 떨어놓고 울고 싶을 때는 울고 하는 게 참 좋은 것 같습니다.

4. 전문가 상담 : 심리 상담사나 정신 건강 정문가와의 강담을 통해 자신의 감정과 문제를 논의하고 필요한 지원을 받으세요.

 저는 아직 전문가의 삼담은 진행해보지 않았지만 스스로 감정이 컨트롤되지 않았을 때 상담사를 찾아본 적은 있습니다.

5. 현실적인 기대 설정 : 완벽한 부모가 되려는 압박에서 벗어나세요. 자신의 한계를 인정하고, 현실적인 목표와 기대를 성정하는 것이 중요합니다.

저는 좋은 음식을 먹이려고 노력했고, 군것질을 시키지 않으려고 노력했습니다. 또는 텔레비전은 하루 30분~1시간 정도만 보려고 노력했습니다. 그런데... 어린이집에서 캐러멜을 먹더라고요... 그리고 하루 1시간 텔레비전을 보여주려고 하다 보니 저녁 할 시간도 부족해 결국 화가 나더라고요. 그래서 지금은 아이와 군것질 규칙을 정하고 텔레비전은 하루 3시간도 보여줍니다. 이렇게 되다 보니 엄마가 조금은 쉴 수 있더라고요.^^

6. 스트레스 관리 : 요가, 명상, 심호흡 등의 이완 기법을 통해 스트레스를 관리하고 긴장을 푸는 법을 익히세요.

 저는 운동을 하면서 스트레스 관리를 하려고 합니다. 또 시원한 물을 가지고 다니면서 스트레스받을 때 벌컥벌컥 마십니다.

7. 균형 잡힌 식사 : 영양가 있는 식사를 통해 신체적 건강을 유지하세요. 건강한 식습관은 에너지를 유지하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줍니다.

음... 사실 엄마 혼자 있을 때 균형 잡힌 식사를 한다는 게 저는 쉽지 않더라고요. 그래서 단백질 셰이크를 샀습니다. 그리고 영양제를 샀습니다. 그래서 먹습니다. 균형 잡힌 식사를 할 수는 없지만 최소한의 영양소를 쉽고 간단하게 흡수하기 위해 저만의 선택입니다.^^

8. 규칙적인 운동 : 운동은 스트레스와 기분 개선에 큰 도움을 줍니다. 일상적으로 걷기, 스트레칭, 간단한 유산소 운동을 하세요.

9. 감정 표현 : 감정을 억누르기보다는 적절히 표현하고 풀어내는 것이 중요합니다. 자신의 감정을 글로 적거나, 믿을 만한 사람과 대화하세요.

 저는 일기를 쓸 때가 있는 데 은근히 감정 완화가 되더라고요. 친구들에게 전화해서 의미 없는 대화를 할 때도 있습니다.

10. 작은 성취감 쌓기 : 하루하루 작은 목표를 달성하고 성취감을 느껴보세요. 이를 통해 자신감을 회복하고, 육아에 대한 동기와 열정을 유지할 수 있습니다.

 저는 작은 성취감을 위해 자격증을 준비한 적도 있고, 커피 하루 한 잠 마시기, 글 쓰기, 책 3장 읽기 등을 하고 있습니다. 

 

실생활에서 적용할 수 있는 육아 번아웃 극복법 10가지!!!

1. 하루 15분 자신만의 시간 갖기 : 매일 일정 시간을 자신만의 시간으로 확보해 책을 읽거나 음악을 듣는 등 스트레스를 해소할 수 있는 활동을 해본다. 

2. 육아 부담 요청 : 배우자, 가족, 또는 친구에게 육아를 부담해 달라고 요청한다. 때때로 혼자만의 시간을 갖는 것이 중요합니다.

3. 간단한 산책하기 : 하루 20~30분 정도 밖에서 산책을 하세요. 자연 속에서의 시간은 마음을 진정시키고, 스트레스를 줄이는데 도움이 됩니다.

4. 일과 휴식 시간 명확하게 구분하기 : 일정 시간을 정해 육아에서 벗어나 휴식을 취하는 시간을 가져봅니다. 예를 들어, 아이가 낮잠을 자는 시간에 짧은 낮잠을 자거나 차 한 잔을 즐기는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

5. 집안일 간소화 : 완벽한 집안 관리에 집장 하기보다는 간소화된 일정을 세우고, 집안일을 우선순위에 따라 처리해 보면 어떨까요? 예를 들어 하루 한 가지씩 집중해서 처리하는 것도 좋은 방법입니다.

6. 감사 일기 쓰기 : 매일 저녁, 하루 동안 감사했던 일을 3가지씩 적어 보세요. 이는 긍정적인 감정을 강화하고 스트레스를 줄이는 데 효과적입니다.

7. 디지털 디톡스 : 하루 중 일정한 시간을 정해 스마트 폰이나 컴퓨터에서 벗어나세요. 디지털 기기 사용을 줄임으로써 눈과 정신의 피로를 줄일 수 있습니다.

8. 간단한 요리 준비 : 복잡한 요리를 하기보다는 간단하고 영양가 있는 식사를 준비해 보세요. 시간과 에너지를 절약하고, 스트레스를 줄일 수 있습니다.

9. 자녀와 함께하는 즐거운 시간 : 아이와 함께 즐길 수 있는 놀이나 활동을 통해 스트레스를 줄이세요. 예를 들어 함께 그림 그리기, 퍼즐 맞추기 등을 하면서 즐거운 시간을 보내는 것도 좋습니다.

10. 짧은 휴가 계획하기 : 집 근처에서 짧은 여행이나 후라 휴가를 계획해 일상에서 벗어나 보세요. 새로운 환경에서의 짧은 시간은 재충전에 큰 도움이 됩니다. 

 

육아 번아웃을 마치며...

육아는 하루가 멀다 하고 새로운 일들이 벌어지는 것 같습니다. 육아가 너무 힘들다가도 어느 날은 조금은 수월해진 것 같다가도 합니다.

그 속에서 부모들을 일도 육아도 최선을 다해 살아갑니다.

 우리 모두 건강하게 스스로를 지키며 육아를 할 수 있는 그날까지 힘내요~

오늘도 행복한 하루 보내시고요~

세상의 모든 엄마, 아빠들 잘하고 있습니다!

걱정하지 마세요!!!