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🧬시작하며🧬
안녕하세요. '세이지네 집'입니다.
오늘은 중년 여성의 근감소를 예방하고, 피로회복, 체력 유지에도 중요한'류신'에 대해 알아보려고 합니다.
나이가 들면 근육이 감소하고 지방이 늘어나는데요.
어떻게 하면 근육을 조금이라도 붙잡을 수 있는지, 어떻게 하면 지방과 조금이라도 빨리 '안녕~'하고 인사할 수 있는지 알아보겠습니다.
'류신'의 복용법부터 효과까지 정리해 보았으니까요. 끝까지 읽어주세요.^^
✅ 류신이란?
류신은 BCAA(분지사슬 아미노산) 세 가지 중 하나로, 나머지는 이소류신(isoleucine), 발린(valine)입니다.
BCAA는 류신을 포함하고 있는 '3가지 아미노산의 모둠 이름입니다.
BCAA는 '근육을 도와주는 삼총사'중 하나입니다. 이 삼총사는 류신, 이소류신, 발린입니다.
류신 : 삼총사의 리더로 근육 만들기 담당입니다.
이소류신 : 몸의 에너지와 피로 회복을 담당합니다.
발린 : 몸의 균형과 지구력을 담당합니다.
류신의 특징은?
우리 몸에서 스스로 합성할 수 없어 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 '필수 아미노산'입니다.
류신의 역할은?
- 근육 단배질 합성을 촉진합니다.
- 운동 후 회복을 촉진해 줍니다.
- 혈당을 조절해 줍니다. (혈당이 있으신 분들께서는 의사와 현 상태에서 얼마나 복용해야 되는지 상담 후 복용하시기 바랍니다.)
- 에너지 대사를 촉진해 줍니다.
✅ 류신을 먹어야 하는 이유
- 근육을 만들어준다. : 우리가 뛰고, 걷고, 놀 수 있는 건 몸에 있는 근육 덕분이에요. 류신은 그 근육을 튼튼하게 해 줍니다.
- 근육 노화를 도와준다. : 나이가 들면 근육이 줄어요. 어른이 되면 줄어드는 근육을 류신이 줄지 않게, 덜 줄어들게 도와줘요.
- 피로 회복이 빨라져요 : 운동을 하거나 힘든 일을 한 후 또 하루 종일 육아를 하고 나면 몸이 많이 피곤하죠? 류신은 이런 피로를 빨리 회복할 수 있게 도와줘요.
- 나이 드는 만큼 찌는 살을 막아줘요. : 나이가 들면 근육량이 줄어요. 근육량이 줄면 반대로 지방이 늘어나요. 그래서 나이를 먹으면 먹을수록 근육이 더 중요해지는 거예요. 류신은 근육이 빠지는 건 막아줘요.
✅ 류신이 중년 여성에게 미치는 영향
- 근감소증 예방 : 폐경기 이후 에스트로겐 감소로 인한 근육 소실을 효율적으로 막아줍니다.
- 기초대사량 유지 : 근육량이 줄면 기초대사량이 감소합니다. 기초대사량이 감소하면 살이 찌기 쉬운 체질로 변화고요. 류신을 섭취하면 이를 방지할 수 있습니다.
- 체지방 조절 : 류신은 지방산 산화 촉진에도 관여하여 복부 비민 감소에 기여할 수 있습니다.
- 피로회복 및 에너지 증가 : 육아를 하다 보면 피로가 날로 늘고, 에너지가 항상 부족할 때가 있습니다. 어르신들 같은 경우 운동 시 피로감을 많이 느끼시더라고요. 그럴 때 류신을 복용하면 피로 회복 속도가 높아지고 체력을 유지하는데도 도움을 준다고 합니다.
✅ 류신 복용 시 주의사항
- 과다 복용 주의 : 과잉 섭취 시 신장, 간에 부담을 줄 수 있습니다.
- 신장 질환 및 기저 질환이 있으신 분들은 복용 전 전문가와 꼭! 상담을 하신 후 복용하셔야 합니다.
- 약물 복용 중인 경우(당뇨약, 간 기능약 등) 상호작용이 있을 수 있으므로 복용 전 의사 선생님과 꼭! 상담 후 복용하셔야 합니다.
| 항목 | 설명 |
| 과다 복용 주의 | 과잉 섭취시 간, 신장에 무리가 갈 수 있음. |
| 신장 질환자 | 아미노산 대사 분산물로 신장에 부담을 줄 수 있음 - 기저 질환이 있는 경우 복용 전 꼭! 전문가 상담이 필요함. |
| 편식 금지 | 류신만 고용량으로 섭취하는 경우 다른 아미노산 흡수를 방해할 가능성이 있음. |
| 약물 복용 중인 경우 | 당뇨약, 간 기능약 등과 상호작용이 있을 수 있다고 함으로 주의가 필요합니다. |
✅ 류신과 함께 먹으면 좋은 음식/ 피해야 할 음식
👍 함께 먹으면 좋은 음식
| 분류 | 음식 | 이유 |
| 단백질 식품 | 닭가슴살, 계란, 두부, 유청 단백질 | 류신 함략이 높고 근육 합성에 시너지 효과가 있음 |
| 탄수화물 | 고구마, 현미, 바나나 | 류신 흠수와 단백질 동화 증가 |
| 항산화 식품 | 블루베리. 시금치, 토마토 | 운동 후 염증 완화 및 회복에 도움 |
👎함께 먹으면 안 좋은 음식
| 분류 | 음식 | 이유 |
| 고당도 가공식품 | 케이크, 탄산음료 | 류신 흡수를 방해 |
| 고지방 정제식 | 튀김, 패스트푸드 | 류신 대사를 방해하고 소화에 부담을 증가시킴 |
| 고염식 | 짠 반찬류 | 신장 부담 가중 - 류신 흡수에 간접적 방해 |
✅ 류신은 언제 복용하는 것이 좋은가?
| 시점 | 이유 |
| 운동 직후(30분 이내) | 운동을 하면 우리 몸 속 근육이 조금씩 찢어져 있다. 이 떄 류신을 복용하게 되면 빠르게 찢어진 근육을 빠르게 고쳐줄 수 있다. |
| 아침 공복 상태일 때 | 밤새 잠을 자고 일어나면 우리 몸에 에너지가 거의 없다. 따라서 아침에 류신을 복용하면 근육이 줄어드는 걸 막고, 몸에 에너지를 주는 역할을 한다. |
| 식사와 함께 복용 | 단백질이 않은 밥을 먹을 때 류신과 함께 먹으면 효과가 더 좋다. |
🥩BCAA와 류신이 들어 있는 음식
| 음식 종류 | 포함된 BCAA | 설명 |
| 닭가슴살 | 류신, 이소류신, 발린 | 고단백 대표! 근육 만들기 최고 |
| 계란 | 류신, 발린 | 노른자와 흰자 모두 BCAA함유 |
| 소고기 | 류신, 발리, 이소류신 | 철분과 단백질까지 함께 보충 가능 |
| 돼지고기(살코기) | 류신, 이소류신 | 가격대비 좋은 단백질 공급원 |
| 생선 (연거, 참치, 고등어 등) | 류신, 발런 | 오메가-3와 함께 근육 회복에도 도음 |
| 두부/콩류 | 류신, 발런, 이소류신 | 식물성 단백질 중에서 BCAA가 풍부 |
| 치즈, 요거트 | 류신 | 유제품에도 적당량의 BCAA 포함 |
| 우유 | 류신, 발린 | 어린이 근육 성장에 좋은 단백질 음료 |
| 귀리, 현미, 보리 등 통곡물 | 이소류신, 발린 | 단백질은 적지만 BCAA는 일부 포함 |
💪 마무리하며! 💪
지금까지 류신이란 무엇인지부터 류신의 복용법, 류신의 효능, 중년 여성 영양제로써 어떤 영향을 주는지 알아보았습니다. 참! 류신이 포함되어 있는 아미노산 삼총사인 BCAA에 대해서도 알아봤습니다.
근육은 20대에서 끝나는 게 아니라 40. 50대에도 이어져야 합니다.
류신은 단백질 합성을 촉진하고 근육을 지켜주는 핵심 열쇠입니다. 따라서 지금부터라도 식단이나 보충제를 통해 류신을 챙겨 보시는 건 어떨까요?
도움이 조금이라도 되셨다면 공감 💛 / 댓글 부탁드립니다!
다음 시간에도 건강하고 실용적인 정보로 찾아오겠습니다.
지금까지 '세이지네 집'이었습니다.
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