안녕하세요. '세이지네 집'입니다.
'세이지네 집'에서 새롭게 선보이는 '건강' 첫 번째 시간입니다.
첫 번째 시간인 오늘은 '단백질'에 대해 알아보겠습니다.
40~50대 필수 영양소 중 제일 먼저 단백질을 선택했는데요.
나이가 들면 들수록 단백질 섭취는 아주 중요합니다.
그럼 지금부터 단백질에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
✅ 40~50대에게 단백질이 중요한 이유는?
- 근육 감소 방지(근감소증 예방)
→ 40대 이후로 해마다 근육량이 감소합니다. (저는 예전에는 운동을 며칠만 해도 근육이 잡히는 것이 보였는데요... 40대 중반을 바라보고 가는 지금은 운동을 평소처럼 해도 근육이 잘 잡히지 않는 것을 볼 수 있습니다.....ㅠㅠ)
→ 근육이 줄어들면 대사량이 감소합니다. 근육량이 감소하면 체중이 증가하고 당뇨, 고지혈증 위험이 증가합니다.
- 면역력 유지
→단백질은 면역세포의 재교가 됩니다. 만약 단백질이 부족하면 여러 질병에 감염되기 쉽다고 합니다... (나이 드는 것도 서러운데 질병까지 걸린다니... 슬픕니다.)
- 피부. 모발 건강 유지
→피부 탄력, 머리카락 성장에도 단백질이 필수라는 사실 알고 계신가요? 단백질이 부족하면 피부도 모발도 거칠어진다고 합니다.. (그래서 나이가 들면 들수록 수분뿐만 아니라 보습관리도 신경을 쓰게 되는 것 같습니다.)
- 상처 회복 촉진
→ 상처가 났을 경우 회복하는데 중요한 것이 단백질이라고 합니다. 만약 단백질이 부족하면 상처를 회복하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있다고 합니다. 상처 회복 속도와 재생력에 중요한 역할을 합니다.
✅ 40~50대 단백질 하루 섭취량은?
단백질을 먹으려고 해도 얼마나 먹어야 하는지 잘 알지 못하는데요.
그래서 '세이지네 집'에서 정리해 봤습니다.
하루 못해도 먹어야 하는 단백질 섭취량을 말입니다.
| 구분 | 남성 | 여성 |
| 단백질(g/day) | 60~70g | 50~60g |
✅ 어떤 단백질이 좋을까요?
단백질을 먹으려고 해도 어떤 단백질이 좋은지 어떤 단백질을 먹어야 하는지 알아보겠습니다.
| 식품 | 1회 분량 | 단백질 함량 |
| 닭가슴살 | 100g | 23~25g |
| 계란 | 1개 | 6g |
| 두부 | 1모 (300g) | 24~27g |
| 연어 | 100g | 20~22g |
| 우유 | 1컵 (200ml) | 7g |
| 그릭요거트 | 150g | 12~15g |
| 검정콩 | 100g | 8~9g |
| 렌틸콩 | 100g | 9g |
| 견과류(아몬드 등) | 30g | 6g |
표로 작성한 것을 평균적 내용을 적어 둔 것이니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
참고로 저는 닭가슴살은 하루 1개씩 먹으려고 노력하고 있고, 계란은 매일 아침 또는 점신에 1~2개 정도 해서 밥이랑 같이 먹고 있습니다.
우유는 단백질 쉐이크를 섞어서 먹으면 많은 영양소도 같이 흡수할 수 있어 좋아 그렇게 먹고 있습니다.
검정콩은 쌀에 섞어서 먹을 때도 있지만 콩을 그다지 좋아하지 않아 볶아서 먹고 있습니다. 대신! 하루 한 번 견과류는 꼭! 먹으려고 노력합니다.
✅ 단백질! 그냥 섭취하면 안 됩니다. 단백질 섭취 시 주의사항
- 골고루 섭취하기
→ 단백질에는 동물성 단백질과 식물성 단백질이 있습니다.
동물성 단백질에는 닭고기, 소고기 같은 육류이며, 식물성 단백질은 식물에 존재하는 단백질로 다양한 식품에서 얻을 수 있습니다.
대표적으로는 콩류, 견괋, 곡물이 여기에 속합니다. 식물성 단백질은 포화직방과 콜레스테롤이 적고, 식이섬유와 비타민이 풍부해 건강에 이롭습니다.
- 지방. 나트륨 적은 제품 선택
→ 저지방, 저염 가공식품을 선택하는 것이 좋습니다.
저지방 동물성 단백질에는 닭가슴살, 우둔살, 돼지 안심, 언어, 송어가 있습니다.
- 흡수율 고려
→ 나이가 들수록 소화능력이 저하됩니다. 따라서 단백질을 섭취할 때 소화자 잘되는 단백질 (두부, 계란, 생선 등)을 적절히 선택해 먹는 것이 중요합니다.
✅ 40~50대에 특히 좋은 단백질 조합은?
- 아침 : 그릭 요거트 + 견과류 + 삶은 계란
- 점심 : 닭가슴살 샐러드 + 렌틸콩밥
- 저녁 : 언어구이 + 두부조림 +나물반찬
- 간식 : 단백질 쉐이크
저는 아침에 그릭 요거트와 단백질 쉐이크 그리고 소량의 밥을 먹고 있습니다. (밥을 먹지 않으면 배가 너무 고파서... 대신! 양심상 많이는 먹지 않고 소량으로 먹고 있습니다...^^)
그리고 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 배가 고플 경우 간식을 먹는데요. 간식은 스테비아 토마토, 다크 초콜릿, 커피, 과자(소량)를 먹고 있습니다.
📌 40~50대 체중 조절 단백질 섭취!
1. 체중 1kg당 단백질 1.2~1.5g 섭취 (예 : 체중 70kg → 84~105g/day)
2. 총열량 중 단백질 비율 20~30% 유지
3. 하루 3~4회 나누어 섭취 (혈당 안정, 근육 유지에 도움이 됩니다.)
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📌하루 세끼 단백질 섭취 예시
| 식사 시간 | 식단 예시 | 단백질량 |
| 아침 | 계란 2개 + 그릭요거트 150g + 견과류 10g | 25g |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 두부조림 100g + 현미밥 1/2공기 | 35g |
| 저녁 | 연어구이 100g + 나물반찬 + 샐러드 | 30g |
| 간식 | 단백질쉐이크 1잔 | 15~20g |
하루 총 단백질 : 105~110g 섭취
📌단백질 식품 우선순위
| 1순위 | 2순위 | 3순위 |
| 닭가슴살, 생선, 계란, 두부 | 콩, 렌틸콩, 저지방 우유 | 단백질 보충제 (쉐이크) |
📌운동 병행 시 단백을 추가 복용법
- 근육운동 전후 단백질 섭취 → 운동 후 30분 이내 단백질 섭취하는 것이 좋습니다.
- 저녁에 근력운동을 했을 경우 저녁 식사 시간에 단백질을 보강해 주는 것이 좋습니다.
- 걷기, 유산소 운동 후에도 단백질을 보충해 주는 것이 좋습니다.
지금까지 단백질의 종류와 섭취 방법에 대해 알아봤습니다.
나이가 들면 들수록 단백질의 흡수율이 감소하기 때문에 단백질을 섭취하는 것이 중요한데요.
저도 40대 중반에 들어서면서 음식으로만 단백질을 먹기보다는 쉐이크의 도움을 많이 받고 있습니다.
한 해 한 해 건강하게 나이 드는 걸 목표로 건강하게 단백질을 섭취하기 위해 노력하고 있습니다.
40~50대 어머님들 아버님들도 건강한 하루 보내시길 기도드리며 다음 시간에는 더 유익한 정보로 찾아오겠습니다.
지금까지 '세이지네 집'이었습니다!!!